Надуйте мяч! Шесть простых и эффективных упражнений на фитболе

Упражнения с фитболом показывает Наталия Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».

1. Подъем ног в стороны

Техника выполнения:

• Исходное положение стоя на коленях опора на мяч, талия на мяче, грудь и бок на мяче
• Между коленом и фитболом небольшой угол.
• Поднимаем прямую ногу в сторону, опускаем, снова поднимаем
• Выполняем 10-20 раз на каждую ногу

Слегка усложняем:

• Вытягиваем одновременно руку и ногу, затем подтягиваем корпус к бедру
• Выполнять также 10-20 раз

• В конце упражнения нужно потянуться.
• Опора руками на мяч, и растягиваем позвоночник сидя на коленях.

Эффект: Укрепляется боковая поверхность корпуса, работают косые мышцы живота

2. Подъем ног лежа на мяче

Техника выполнения:

• Исходное положение – лежа на фитболе, на животе, грудь не касается мяча
• Поднимаем бедро вверх, наверху слегка фиксируем
• Выполнять 20 раз на каждую ногу

Эффект: Укрепляется задняя поверхность бедра

3. Поднятие мяча

Техника выполнения:

• Зафиксировать мяч между стоп, направив слегка по диагонали.
• Из положения лежа поднимаем мяч по диагонали к плечу.
• Выполнять 15 раз
• Вдох внизу, ноги подняли — выдох

Эффект: Работают внутренняя поверхность бедра, укрепляется пресс, косые мышцы живота.

4. Подъем корпуса

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на животе на фитболе, грудь чуть вперед выходит за мяч, ноги на ширине плеч (чтобы не скользили, можно сделать упор)
• Поднимаем корпус назад
• Выполнять не быстро 20 раз

Эффект: Укрепляем мышцы спины

5. Подкат мяча

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты под углом, стопы на мяче
• Откатить мяч от себя, затем подкатить и на подкате поднять таз вверх
• Опустить таз и снова откатить мяч
• Повторить 15 раз

Эффект: Работают мышцы пресса, задняя поверхность бедра, укрепляется поясничный отдел

6. Подъем корпуса

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты под углом, голени на мяче.
• Руки согнуты в локтях к вискам, поднимаем корпус к коленям
• Вдох «внизу», выдох – «наверху», когда подняли корпус.
• Выполнять 20 раз

Эффект: укрепляем мышцы пресса

Фитбол – прекрасное средство еще и для аэробной нагрузки. На нем можно делать танцевальную и прыжковую разминки. На фитболе снижается нагрузка на суставы и спину при выполнении упражнений. А благодаря тому, что нужно балансировать, он укрепляет и вестибулярный аппарат.