Бег для новичков: одежда, обувь, секреты техники

Оказалось, я неправильно подобрала одежду для бега — в горнолыжной куртке жарко. Еще одна проблема — я быстро устаю, не хватает «дыхалки». Как бегать правильно, мы спросили тренера по бегу, кандидата в мастера спорта по легкой атлетике Дмитрия Родионова.

1. Одежда для бега

В холодную погоду нужно надевать ветро- и влагозащитный костюм на термобелье (в морозы можно надеть сразу два комплекта белья) или на спортивный костюм из хлопкового трикотажа, шерсти.

Вместо шарфа лучше использовать для шеи горнолыжную балаклаву из флиса. И обратите внимание на носки: они должны быть длинными, чтобы защитить от мороза ахиллово сухожилие. С этой же целью можно надеть гетры.

2. Обувь для бега

Новичкам лучше обратить внимание на кроссовки для естественного бега — они должны быть с ровной подошвой, перепад между носком и пяткой до 5 мм. По мере освоения техники бега можно выбирать кроссовки с более тонкой подошвой. Cледите, чтобы оставалось место для свободной работы пальцев ног. Для бега по скользким участкам надевайте на кроссовки противоскользящие накладки.

Кроссовки INOV8 Oroc 340 от 6000 рублей

3. Секреты подготовки к бегу

Новичкам нужно начинать не с бега, а с ходьбы в гору (подойдет лестница в подъезде), чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему и ноги. Заниматься лучше по следующей схеме:

• от 15 до 60 секунд подъема в среднем темпе;
• 10 минут ходьбы;
• повторить подъем и ходьбу еще раз.

Так дважды в неделю. Будущий бегун должен стать исследователем своего организма. Подниматься в гору можно до достижения порога анаэробного обмена (порог можно заметить по учащенному дыханию).

На следующей неделе нужно, в зависимости от своего состояния, добавлять по 5–10 секунд к подъему в гору. Можно сделать до 3 повторов в тренировке, а самих тренировок — не более двух в неделю.

После двух недель-месяца подъема в гору (по лестнице) можно переходить на бег.

Важно: бег по равнине полезен только в первые три месяца. Далее он становится бесполезным для развития мышц. Поэтому лучше бегать по холмам, тогда будет эффект.

Учтите, что бег травмоопасен для опорно-двигательного аппарата. С горки всегда лучше сходить пешком, чем бежать. Любителям рекомендуется после курса ходьбы в гору продолжать, чередуя ходьбу по холмам и бег по равнине. Далее перейти полностью на бег по холмам, увеличивая нагрузку так, как описано выше.

P.S Перед бегом нужно размять суставы, обращая особое внимание на колени и голеностопный сустав. После бега пройти пешком несколько минут, чтобы избежать резкого перепада кровяного давления.

Как мотивировать себя ?

Если вы еще не начали бегать, заниматься спортом, правильно питаться и просто жить так, как мечтали давно, откройте «Карту Желаний» — и начните меняться уже сейчас.