Упражнения для мышц спины и косых мышц показывает Александр Новожилов, инструктор групповых направлений фитнес-центра "Данс-Холл".
1. Скручивания из положения сидя
Техника выполнения:
- Исходное положение — сидя, ноги чуть согнуты, локти в стороны, кисти перед собой, спина в тонусе, но не прямая
- Тянемся локтем к противоположному колену
- На каждый счет делаем короткие выдохи
- Для удержания равновесия отдаляем, либо приближаем стопы
- Усложняем упражнение засчет утяжеления — берем в руки мяч атлетический (или что есть под рукой, что удобно держать перед собой) и также держим перед собой на уровне груди и выполняем скручивания
- Делаем 3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону
Эффект: укрепляются мышцы спины, косые мышцы, нижняя доля прямой мышцы спины
2. Планка
Техника выполнения:
- Исходное положение — лежа, опора на локти, стопы на носках
- При выполнении создаем прямую линию ног, спины
- Важно, чтобы таз не провисал и не приподнимался
- Принцип — держать положение планки в статике
- Также можно выполнить боковую планку — все то же самое, но поднимаем тело вверх и до положения на боку
- Выполняем обратную планку из положения с опорой на локтях на спине
- Во время упражнения держим пресс
- Время "замирания" в каждой планке по 30 секунд, постепенно доводить до минуты.
Эффект: работают мышцы плеч, укрепляется пресс
3. Скручивание с хлопком рук
Техника выполнения:
- Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов
- Выполняем подъем корпуса навстречу ногам с хлопком руками под сонутыми коленями
- Если сложно, можно просто коснуться пальцами рук под ногами, без соединения ладоней
- Важно делать не рывком подъем корпуса, а за счет пресса, воспринимая его, как пружину
- Руки держать за головой не в замке, а просто рядом с головой, чтобы не тянуть голову руками
- Усложняем упражнение, вместо хлопка делая восьмерку вокруг ног атлетическим мячом (четное количество раз, в каждую сторону мяч поворачиваем)
Эффект: прорабатываются косые мышцы пресса, нижняя доля прямой мышцы пресса
4. Подъем рук с по бокам с гантелями
Техника выполнения:
- Исходное положение — прямые ноги на ширине плеч, руки вдоль тела с гантелями.
- Попеременно сгибаем и разгибаем руки вдоль тела
- В конце движения можно поднимать руку с гантелью до уровня груди, можно оставлять внизу
- Выполнять 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону
Эффект: работают косые мышцы
5. Скручивания на боку
Техника выполнения:
- Исходное положение — на боку, "нижняя" нога согнута под прямым углом, "верхняя" нога прямая, линия бедра совпадает с линией тела
- Выполняем скручивание противоположным локтем, и одновременно навстречу локтю идет "верхняя нога"
- Важно прочувствовать работу косых мышц
- Делаем 3 подхода по 15 раз на каждую сторону
Эффект: прорабатываем косые мышцы пресса
