Будда-боул: съесть, чтобы похудеть (Голливуд уже в курсе)

Что такое Будда-боул?

Будда-боул — это вегетарианское блюдо, ингредиенты которого собраны в круглой чаше. Блюдо не содержит мяса и рыбы, поэтому отличается невысокой калорийностью. Важная особенность Будда-боул заключается в небольшом размере порции, все ингредиенты берутся в совсем маленьком количестве. Но это полноценный обед, который поможет сохранить чувство сытости до ужина.

Компоненты для Будда-боул могут быть разными, поэтому вероятность того, что блюдо надоест, очень мала.

Появлению этого блюда предшествовала легенда о Будде, который после медитации любил прогуливаться по улицам города с небольшой круглой чашкой в руке. Горожане клали в нее пищу, после прогулки у Будды в миске оказывались крупы, бобовые и овощи.  

Какие ингредиенты годятся в «чашу Будды»?

Из этих ингредиентов можно составить бесчисленное множество вариантов Будда-боул:

• овощи — свежие, поджаренные или запеченные (картофель, морковь, томаты, перец, капуста, огурцы, баклажаны, редис, тыква, цуккини, кукуруза, батат), грибы;
• крупы (гречка, пшено, перловка, рис бурый, красный или дикий, булгур, киноа, кускус, полента и другие);
• бобовые (фасоль, нут, чечевица, маш);
• орехи и семена (все виды орехов, кроме арахиса, семена чиа, подсолнечника, кунжута, тыквы, льна);
• зелень и коренья (салат, сельдерей, петрушка, укроп, базилик, лук-порей, пастернак, шпинат и так далее);
• соус (песто, горчичный, томатный — любой вегетарианский, а также растительные масла).  

Главное правило блюда заключается в том, что оно должно быть вегетарианским. Однако допускается добавлять морепродукты, яйца и сыр. Кроме того, современный подход позволяет собирать чаши на манер любимых блюд (например, суши, овощи и фрукты на гриле, смузи).

Буррито-боул с креветками

Ингредиенты (на 4 порции): 

• креветки — 600-700 г
• помидоры — 300 г
• кукуруза — 2 стакана
• рис — 1,5 стакана
• фасоль консервированная — 1 банка
• лук красный — ½ шт.
• лайм — 3 шт.
• кинза — 1 пучок
• масло растительное — 1 ст. ложка
• перец чили молотый — 2,5 ч. ложки
• зира — 2,5 ч. ложки
• чеснок (порошок) — 1 ч. ложка
• сахар — 1 ч. ложка
• перец кайенский — ½ ч. ложки
• соль — ½ ч. ложки

Приготовление:

1. Отварите рис до готовности.

2. Отожмите сок из двух лаймов, смешайте его с сахаром, измельченной кинзой и солью. Добавьте смесь к рису.

3. Креветки необходимо разморозить и очистить. В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло и выложите очищенные креветки. Добавьте специи: чили, зиру, половину чайной ложки чесночного порошка и кайенский перец. Обжаривайте креветки в течение трех-пяти минут.

4. Для сальсы нарежьте красный лук, помидоры и выжмите сок из одного лайма. Смешайте все в миске вместе с кукурузой, фасолью и чесночным порошком.

5. Выложите в миску слой риса, сверху добавьте креветки и сальсу.

6. По желанию можно добавить авокадо, зелень или сыр.

Смузи-боул с зеленым яблоком и шпинатом

Ингредиенты (на 4 порции):

• зеленое яблоко — 1 шт.
• банан — 1 шт.
• шпинат — 50 г
• какао — 1 ст. ложка
• арахисовая паста — 1 ч. ложка
• семена (льна, подсолнечника, тыквы) — горсть

Приготовление:

1. Очистите и нарежьте фрукты и взбейте их в течение минуты в блендере.

2. Перелейте смузи в миску и украсьте семечками и вегетарианским шоколадом.

Будда-боул с гранатом и огурцами

Ингредиенты (на 2 порции):

• булгур — 150 г
• гранат — ½ шт.
• авокадо — 1 шт.
• огурец небольшой — 1 шт.
• фета — 100 г
• соль, перец — по вкусу
• масло оливковое — 2 ст. ложки

Приготовление:

1. Отварите булгур в кипящей подсоленной воде двенадцать минут. Дайте полностью остыть.

2. Выложите булгур в глубокую тарелку. Добавьте кружочки огурца и ломтики авокадо.

3. Гранат очистите и удалите перепонки. Добавьте зерна граната в блюдо.

4. Посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом.

Будда-боул с чечевицей, шампиньонами и кабачками

Ингредиенты (на 4 порции):

• тофу — 200 г
• лук репчатый — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• кабачок — ½ шт.
• чечевица — 200 г
• киноа — 200 г
• шампиньоны — 200 г
• соевый соус — 2 ст. ложки
• мед — 1 ч. ложка
• соль — по вкусу
• перец красный — по вкусу

Приготовление:

1. Сварите чечевицу и киноа.

2. Нарежьте тофу небольшими кубиками и обжарьте на сильном огне со всех сторон на оливковом масле.

3. Убавьте огонь и добавьте в сковороду ложку меда и соевого соуса. Тщательно перемешайте и дайте тофу немного впитать весь соус. Затем уберите с огня.

4. На другой сковороде обжарьте крупно нарезанные кабачки, морковь, репчатый лук и шампиньоны.

5. После того как все ингредиенты будут готовы, выложите их по очереди в чашу. Сначала чечевицу, затем киноа, тофу, кабачки, морковь, лук и грибы.

6. Смешайте соевый соус с лимонным соком и полейте им готовое блюдо, сверху посыпьте красным перцем.

Бобовый Будда-боул

Ингредиенты (на 4 порции):

• фасоль белая — 200 г
• киноа — 150 г
• авокадо — 1 шт.
• петрушка — несколько веточек
• тофу — 100 г
• помидоры черри — 10 шт.
• масло оливковое — 3 ст. ложки
• лимонный сок — 2 ст. ложки
• соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Отварите белую фасоль. Откиньте на дуршлаг и дайте ей остыть.

2. В отдельной кастрюле сварите киноа.

3. Смешайте в миске фасоль с киноа. Добавьте петрушку, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Уберите в холодильник.

4. В это время мякоть авокадо нарежьте тонкими пластинками. Помидоры черри разрежьте пополам.

5.Тофу нарежьте ломтиками и обжарьте на сухой сковороде до золотистой корочки.

6. Выложите смесь фасоли с киноа в небольшие миски. Добавьте авокадо, помидоры черри и тофу.

В приготовлении аппетитных и полезных блюд лучшим помощником на кухне станет блендер от компании Smeg. Устанавливайте скорость вращения с помощью регулировки, выбирайте нужные режимы из набора функций и наслаждайтесь вкусными блюдами каждый день.

Блендер Smeg, цена: от 21 500 руб.,
заказать: +7 (495) 380-37-82

Блендер Smeg, цена: от 21 500 руб.,
заказать: +7 (495) 380-37-82

Для сервировки блюда в нужной пропорции рекомендуем приобрести фаянсовые пиалы в утонченном цветочном дизайне от компании «Фарфор-Хрусталь». Посуда французского производства обладает превосходным качеством, хорошо переносит механические воздействия, не трескается при отрицательных температурах, ее можно мыть в посудомоечной машине.

Пиала «Волшебный сад», Gien,
«Фарфор-Хрусталь», заказать: +7 (495) 255-02-13 

Пиала «Многоцветие», Gien,
«Фарфор-Хрусталь», заказать: +7 (495) 255-02-13

В чем основной принцип Будда-боул?

Идеальное блюдо можно собрать из любых вышеуказанных ингредиентов. Однако чтобы сохранить миниатюрность порции (а это одно из условий составления блюда), в чашу лучше собрать по одному-два ингредиента из каждой категории продуктов.

Например, овощи, бобовые и крупы пусть составляют в чаше по 20%, зелень — 30% (ее много не бывает), соус — 10%. С таким конструктором вы можете регулировать содержание компонентов в блюде — делать ставку на овощи или бобовые. Будда-боул — отличный вариант диетического питания.

Почитать еще о здоровом питании:

• Едим с пользой — меняем взгляд на питание!
• Что съесть после 18:00: четыре блюда на ужин, от которых вы не наберете вес
• Пять диетических советов, которые на самом деле опасны