Держим планку! Комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела

Несколько вариантов выполнения планки для создания красивого тела показывает Наталия Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».

Внимание! Очень важно выполнять планку на разогретое тело, после хорошей разминки! В фитнес-студиях планку делают обычно в финале занятия.

1. Классическая планка с усложнением

Техника выполнения:

• исходное положение: ложимся на коврик с упором на локти (руки параллельно друг другу), затем отрываем колени от пола, стопы на небольшом расстоянии друг от друга;
• поднимаем тело до параллели с полом, все тело должно быть единой линией;
• чтобы не напрягать шею, во время выполнения планки смотреть можно в пол. Фиксируемся на 20 секунд.
• затем усложняем планку — поднимаем одну ногу вверх (не слишком высоко), фиксируемся на 15 секунд, меняем ногу, снова фиксируемся
• затем вытягиваем руку вперед, параллельно полу, фиксируемся на 15 секунд в этом положении.

Эффект: планка является тем уникальным упражнением, при выполнении которого работает все тело. Особенно акцент делается на мышцы пресса, плечевого пояса, бедер.

2. Боковая планка с усложнением

Техника выполнения:

• исходное положение: лежа на боку с опорой на локоть, одну стопу отставляем на полшага позади другой;
• за счет косых мышц поднимаем тело;
• фиксируемся на 20 секунд;
• усложняем упражнением — вытягиваем над головой руку (затем меняем руку), фиксируемся на 15 секунд;
• затем, из уже поднятой планки, поднимаем одну ногу вверх и фиксируемся на 15 секунд, меняем ноги.

Эффект: работают косые мышцы живота, мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, укрепляются плечи.

3. Планка с шагами

Техника выполнения:

• исходное положение: как в классической планке. Самое сложное держать корпус и выполнять шаги;
• выполнять 10-15 секунд

Эффект: укрепляются мышцы пресса еще активнее, чем в классической планке