Овощи и фрукты: правило пяти порций

Ученые выявили, что ценность овощей и фруктов во многом обусловлена… их цветом! Именно цвет сигнализирует о том, какие именно полезные для здоровья соединения есть в растительной пище. Свежие овощи и фрукты буквально «нафаршированы» витаминами и фитовеществами, полезными для здоровья и красоты.

Для сердца и против рака: бело-коричневая группа

Бананы, финики, чеснок, репчатый лук, грибы, картофель, дыня, пастернак, корень сельдерея и петрушки, груши, белая, цветная капуста, кольраби. В составе этих овощей и фруктов есть аллицин и селен, которые поддерживают работу сердца, понижают уровень холестерина в крови и повышают сопротивляемость организма некоторым видам рака.

Для зрения и иммунитета: желто-оранжевая группа

Абрикосы, персики, хурма, облепиха, ананас, тыква, кукуруза, репа, морковь, желтые и оранжевые цитрусовые, желтые яблоки, дыни, сладкий перец. В них входят витамины А и С, а также растительные биофлавоноиды, нужные для поддержания сердечной деятельности, зрения, иммунной системы и понижающие риск раковых заболеваний.

Для крепких костей и зубов: зеленая группа

Киви, авокадо, спаржа, зеленые виды капусты, огурцы, зеленые листовые салаты, зеленый лук, сельдерей, кабачки, шпинат, зеленый горох и бобы, зеленые яблоки, груши, виноград, зеленый перец. Они содержат кальций, а также растительные соединения, которые способствуют укреплению зрения, костей и зубов.

Против старения: красно-бордовая группа

Вишня, черешня, клюква, шиповник, красная смородина, гранаты, малина, земляника, свекла, редис, ревень, арбуз, красные листовые салаты, помидоры, красный перец, репчатый лук, рябина. В них есть ликопен и антоцианин, которые помогают сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. А также замедляющие процессы старения антиоксиданты.

Против стресса: фиолетовая группа

Черная смородина, черника, голубика, ежевика, черноплодная рябина, черный виноград, темные сливы, «синие» виды капусты, баклажаны. Они богаты соединениями, снижающими уровень стресса.

Если вы решили добавить в свой дневной рацион пять порций овощей и фруктов, вам надо знать 5 секретов.

1. Чтобы не забыть съесть порцию овощей, всегда держите их в поле зрения и носите с собой для легкого перекуса. Привычные шоколадки, печенья и кексы на десерт замените порцией свежих ягод или фруктов.

2. Фрукты лучше усваиваются на незаполненный желудок, поэтому их лучше есть за полчаса до приема пищи или заменять ими питание. Например, второй завтрак или полдник.

3. Фрукты и овощи нельзя поглощать быстро. Их стоит есть, наслаждаясь и тщательно пережевывая, – пользы будет больше.

4. Пейте свежевыжатый сок вместо кофе или чая хотя бы раз в день.

5. Делайте косметические маски (если вы не аллергик) из свежих фруктов и овощей: все полезности попадут прямо в клетки кожи, обогащая ее витаминами, тонизируя и подтягивая.

Что входит в 1 порцию овощей или фруктов:

- 1 яблоко или груша, 1 апельсин или грейпфрут, 1 банан

- 2 полные столовые ложки сырых овощей: одного вида или в салате

- 2 сливы или 2 абрикоса, 2 киви или 1 персик

- большая долька арбуза, дыни или ананаса

- полстакана любых ягод или винограда

- 1 помидор или 1 огурец, 1 морковка или 3 листа свежей капусты

- 1 стакан свежего фруктового сока или полстакана овощного сока

- 3 десертные ложки фруктового салата

- пучок свежей зелени

- 3 столовые ложки приготовленных овощей: кабачков, баклажанов или тыквы

Иллюстрации: pixnet.ru, fruitslimmingpills.com, theartofuncertainty.com