Как ваши успехи? Мы продолжаем наш 30-дневный план похудения. Календарь к нему ищите в конце статьи.
День 15. Поставьте новые цели
Пора вновь встать на весы и понять, какого результата вы достигли. Он вам нравится? Если да, то вы можете повторять программу предыдущих 14 дней. Если хотите ускориться, то вторая часть месяца направлена на более интенсивный режим тренировок.
Упражнение дня: суставная гимнастика или йога для начинающих в течение 20 минут (видео можно найти в интернете). Эти упражнения не направлены на то, чтобы сбросить вес. Они помогут восстановить мышцы и слегка их растянуть.
День 16. Уберите искушения с видных мест
Как говорят эксперты, человек ест то, что попадается ему на глаза. Поэтому не храните в вазочке на кухне конфеты и печенье, а наполните ее фруктами (яблоками и мандаринами, например). Также реорганизуйте пространство холодильника. Спрячьте подальше хлеб, сыры, масло, колбасы (если вдруг они все еще остались!), а на видное место положите морковь, капусту, помидоры, огурцы, кефир, несладкий йогурт.
Упражнение дня: плавание или любая другая кардиотренировка (боксирование, бег, прогулка быстрым шагом) в течение 30–40 минут. За это время вы сожжете примерно 100 ккал.
День 17. Ешьте медленно
Как показывают исследования, если вы тщательно пережевываете пищу, то насыщение наступает гораздо быстрее, а потребление калорий сокращается в среднем на 10%.
Упражнение дня: берпи. Это довольно сложное упражнение, но, как считают фитнес-тренеры, достаточно выполнять его в течение 7 минут ежедневно, и вы уже добьетесь существенных результатов. Упражнение может включать несколько прыжков, оно активно воздействует на все группы мышц. Желательно сделать три подхода по 8–10 повторов в каждом.
День 18. Исключите соусы
Благодаря соевому, сметанному, сырному, майонезному или томатному соусу пища становится вкуснее, а значит, вы съедаете больше, чем надо для насыщения (и мы уж не говорим о том, насколько все эти соусы калорийны). Пользуйтесь специями, добавляйте сок лимона: эти добавки тоже делают еду аппетитнее, но в них почти нет калорий, они подавляют чувство голода.
Упражнение дня: приседания. Расставьте ноги на ширине плеч и приседайте. Руки при приседаниях вытягивайте перед собой. Сделайте три подхода по 15 повторов.
День 19. Чистите зубы после каждого приема пищи
Во-первых, так вы защитите их от кариеса. А во-вторых, так вы реже будете устраивать перекусы. Причины этого трюка связаны с тем, что после чистки зубов снижается чувство голода и возникает приятное ощущение во рту, которое не хочется портить.
Упражнение дня: спринт на месте. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях, руки выставьте вперед и начните быстро перескакивать с ноги на ногу (как будто бежите на носках).
День 20. Устройте разгрузочный день
Это день, когда вы едите меньше калорий, но не голодаете. Можно отварить гречку и потушить к ней овощи, также можно делать легкие салаты: например, греческий.
Упражнение дня: халахуп в течение 15–20 минут с перерывами.
День 21. Попробуйте эндосферу
Во время косметологической процедуры специалист массирует тело с помощью цилиндра с силиконовыми насадками, которые вращаются и вибрируют. За полтора часа можно подтянуть мышцы и улучшить состояние кожи. Если надо именно похудеть, то требуется не меньше пяти процедур.
Упражнение дня: медленная ходьба. Вы интенсивно занимались на этой неделе, поэтому сегодня стоит дать себе отдых. Но это не значит, что стоит весь день пролежать на диване. Мышцам нужна работа.
День 22. Сходите на психологический тренинг
Довольно часто переедание вызвано стрессом: еда приносит удовольствие, поэтому с ее помощью человек пытается получить хоть какие-то положительные эмоции. Если вы заметили, что часто нервничаете и на этом фоне едите много сладкого или неполезного, то обратитесь к психологу или найдите группу, которая осваивает релаксационные техники.
Упражнение дня: табата. Она относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам и занимает всего 4 минуты (!). Стоит выбрать одно упражнение, которое вы будете повторять на максимуме своих возможностей, чередуя 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Можно сделать 3–5 раундов по 4 минуты для достижения максимального эффекта.
День 23. Спите по режиму
Невыспавшийся человек съедает больше. Вызвано это тем, что гормоны, которые контролируют чувство голода и которые отвечают за ощущение насыщения, подавляются. А значит, вашей диете наносится двойной удар. Так что старайтесь проводить в постели 7–8 часов и ложиться в одно и то же время.
Упражнение дня: пилатес. Комплекс упражнений безопасен и подходит для любого возраста и уровня подготовки. Благодаря пилатесу вы сможете и отдохнуть, и тонизировать мышцы в области живота и бедер.
День 24. Заведите пищевой журнал
До праздников осталась неделя, поэтому будьте к себе чуть строже, чем обычно. В течение дня записывайте, что вы съели и в какое время. Отчетность убережет вас от того, чтобы съесть лишнюю конфету или устроить себе второй ужин. К тому же вы сможете заметить «пищевые дыры»: нарушения питания, превышение калорий, пропуски приемов пищи.
Упражнение дня: гантели. Выполните любые нравящиеся упражнения с утяжелением. Если нет гантелей, то можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.
День 25. Повысьте потребление белка
На оставшиеся дни перейдите на постное мясо (индейка, цыпленок), а также добавьте в рацион тофу, бобовые, листовой салат, орехи, яйца. Эти продукты дают насыщение и позволяют увеличить мышечную массу (чем отличаются от быстрых углеводов, которые обычно приводят к формированию жировых отложений).
Упражнение дня: бег с захлестом голени в течение 15 минут.
День 26. Чаще вставайте
Если у вас сидячая работа, то старайтесь вставать на минуту хотя бы каждые полчаса. Стоя вы тратите больше калорий, чем сидя. Кстати, проведите этот обеденный перерыв вне офиса: прогуляйтесь на улице.
Упражнение дня: приседания-сумо. Этот вариант позволяет хорошо проработать внутреннюю поверхность бедер и укрепить ягодицы.
День 27. Потребляйте на 100 ккал меньше
Это немного — три печенья, две средние картофелины, веточка винограда или стакан сладкого йогурта. Отказ от этого не вызовет у вас страданий и чувства голода, но зато поможет не набрать лишние граммы.
Упражнение дня: прыжки с поворотом на 180 градусов. Из полуприсяда выпрыгивайте вверх и поворачивайтесь на 180 градусов (если трудно, то на 90 градусов). Сделайте три подхода по 8–12 упражнений.
День 28. Примерьте одежду для празднования Нового года
Пора достать то самое платье и проверить, как оно на вас сидит. Кстати, заодно стоит провести ревизию гардероба: если у вас есть слишком объемные вещи (не оверсайз, а именно купленные на размер-два больше нынешнего), то от них стоит избавиться, чтобы не давать себе шанса вернуться к прежней фигуре.
Упражнение дня: EMS-тренировка. Электростимуляция мышц в течение 20 минут может заменить полтора-три часа тренировок в спортзале. Вам не кажется, что стоит попробовать?
День 29. Сходите на лимфодренажный массаж
Эта процедура позволит выгнать из организма лишнюю жидкость, благодаря чему вы потеряете несколько сантиметров в объеме. Желательно в этот же день пройти процедуру для лица: например, безинъекционную ревитализацию, лифтинг-массаж, ботокс, маски. Тогда на празднике вы будете выглядеть идеально.
Упражнение дня: гимнастика цигун. Перед новым годом все куда-то торопятся и суетятся. Чтобы справиться со стрессом и замедлиться, поможет суставная гимнастика. Она направлена на то, чтобы привести вас в баланс.
День 30. Начните принимать ферменты или пробиотики
В новый год будет обильный стол. И основная проблема — это переедание и возникающее из-за него чувство распирания в животе. Вы, конечно, знаете совет, что надо даже в праздник есть в меру, но вряд ли ему следуете. Поэтому помогите организму тем, что с 30 декабря по 1 января пейте по 1–3 таблетки ферментов или пробиотиков для улучшения пищеварения во время или сразу после еды.
Упражнение дня: восхождение альпиниста. Встаньте в планку и подтягивайте к груди то одну, то другую ногу, как будто карабкаетесь по горе или бежите в таком положении. Сделайте три подхода длительностью по 1 минуте каждый.
День 31. Выпивайте за 15 минут до еды стакан воды
Благодаря этому трюку вы не накинетесь на еду так, как будто три дня голодали. И помните о том, что даже в праздники необходимо соблюдать режим, не пропускать завтрак, обед, полдник. Если вы хотите попробовать все, поэтому ничего не едите весь день, то Новый год у вас начнется с раскаяния, что вы перечеркнули месячные труды. А мы желаем вам начать 2019 год с чувством гордости за себя и с готовностью к новым победам!
Упражнение дня: прогулка. Мы понимаем, что с утра вы готовите или собираетесь в гости, у вас слишком много дел. Но вы можете запланировать прогулку по праздничному городу вечером в веселой компании. Постарайтесь провести на улице не меньше часа.
Календарь:
Читайте также:
