Пресс и ягодицы: одна тренировка на рельеф и на похудение

Фитнес-тренер, чемпион мира AWPC/WPC по пауэрлифтингу Михаил Секов рассказал нам, как нужно заниматься для укрепления мышечной массы, а как — для похудения
05 мая 2016, 14:00
0
740_large

«Результат нашей тренировки зависит от того, сколько раз мы присядем или поднимем штангу, с каким интервалом между упражнениями будем заниматься.

В идеале начинать нужно с силовых упражнений, а дальше переходить к кардионагрузкам. Все это можно делать в рамках одного дня.

Первым делом «разогреваемся», выполняем разминку в течение 5-10 минут: делаем прыжки и приседания.

Далее для гармоничной проработки тела выполняем несколько упражнений с отягощением: на тренажерах или со свободным весом. Выделяем на это не менее 40 минут.

Затем переходим к кардиотренировкам. Они должны продолжаться не более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса.

Качаем мышцы

Для ягодиц. Сначала делаем 2 подхода приседаний по 12 повторений, затем — еще два подхода выпадов с гантелями. Не забываем про отдых. Перерыв между подходами должен быть максимум 5 минут и желательно сделать его активным, например, позаниматься на эллиптическом тренажере.

Для пресса. Упражнения для пресса выполняем с дополнительным отягощением. Скажем, поднимаем ноги лежа в висе с утяжелителями на ногах 12–15 раз. И делаем это упражнение в 4–6 подходов.

Сжигаем жир

Для ягодиц. Делаем 4 подхода приседаний по 20 повторений, после чего выполняем еще три подхода выпадов с гантелями по 25–30 повторений. На отдых между подходами выделяем 3–5 минут, но не тратим это время впустую — в идеале нужно выполнить ходьбу на эллиптическом тренажере.

Для пресса. Делаем акцент на количестве повторений. Скажем, выполняем подъем корпуса 100 раз, а при хорошей натренированности можно дойти до 200–300 повторений.

Читайте также на портале «Я Покупаю»:

Марина
  • Сейчас читают