Комплекс упражнений для спины показывает Любовь Николаенко, инструктор по фитнесу студии Kangoo Fitness
1. «Лучник»
Техника выполнения:
- Исходное положение: стопы на ширине плеч, колени выравниваем, бедра напрягаем, живот поднимаем, ягодицы расслабляем, шею вытягиваем
- Делаем вдох, на выдохе руки вытягиваем вперед — сжимаем в кулаки, представляем, что натягиваем тетиву
- Вдох, и на выдохе, напрягая кулак, сгибаем руку, кулак на плечо, фиксируемся на несколько секунд
- Лопатки тянем друг к другу
- Затем — вдох, и на выдохе выпрямляем и расслабляем руку
- То же самое со второй рукой
- Шею не зажимать, плечи внизу
- Затем две руки вперед, потом к плечам и снова вперед и руки расслабить.
- Повторять 10 раз на каждую руку
Эффект: работает грудной отдел, укрепляется мышечный корсет, верхний отдел позвоночника, работают бицепс и трицепс
2. «Скручивания»
Техника выполнения:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы и колени прямо, ладони рук соединяем над головой
- Приседаем, скручиваем корпус и укладываем локоть противоположной руки на противоположное бедро
- Один локоть на бедре, другой смотрит в потолок
- Зафиксировались в этом положении
- Вдох, на выдохе выпрямляемся, руки снова над головой
- Повторяем то же самое на другую сторону
- Усложняем: после приседа, укладываем противоположную руку на коврик к противоположной ноге, правая ладонь смотрит наверх
- Плечи внизу, шею не зажимаем
- То же самое на другую сторону
- Выполнять по 10 раз на каждую сторону
Эффект: работают мышцы бедер, косые мышцы спины и живота, разгружается поясница
3. «Кресло-качалка»
Техника выполнения:
- Колени обнимаем руками, спина круглая, макушкой прикасаемся к коленям
- Вдох на выдохе, начинаем качаться
- Выполнять 1-3 минуты
Эффект: расслабляется позвоночник, снимается напряжение с мышц спины
Весь комплекс данных упражнений смотрите на этом видео:
Иллюстрации: Елена Юрьева, www.pinterest.com
