Гликемический индекс продуктов — это показатель скорости усвоения углеводов, которые влияют на изменение уровня глюкозы в крови. Например, люди больные диабетом должны всегда следить за этим показателям, но это будет полезно и тем, кто хочет просто быть здоровым или сбросить вес.
Чтобы понять гликемический индекс того или иного продукта его сравнивают с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы, который в свою очередь равен 100 единицам Таким образом продукты, содержащие углеводы можно разделить на три группы: высокий ГИ (выше 70 единиц), средний (40-70 единиц), низкий (10-40). Продукты с высоким ГИ называют быстрыми углеводами, а а с низким — медленными или сложными. Так, от продуктов с быстрыми углеводами легко поправиться, при этом повышенный уровень сахара в крови увеличивает чувство голода.
Подбирая ту или иную диету, специалисты советуют строить ее на продуктах с низким ГИ. Для этого были созданы таблицы с наиболее популярными продуктами питания, которые отсортированы по величине гликемического индекса. Продукты с низким ГИ можно употреблять в больших количествах, со средним уже ограничивая себя, а с высоким ГИ — лучше совсем убрать или есть их очень редко.
Продукты с высоким ГИ (70 и выше) |
ГИ |
Гамбургеры, финики |
103 |
Белый хлеб, гренки, бублики |
100 |
Жареный картофель+запеканка, сдобные булочки |
95 |
Белый рис, абрикосы, мед, пирожки |
90 |
Картофельное пюре, карамель, сгущенка, мюсли с изюмом |
80 |
Шоколадные батончики(марс, сникерс и т.д), сладкая газировка, чипсы, сырники, варенье, макароны из мягких сортов пщеницы |
70 |
Как становится понятно, в списке продуктов с высоким ГИ представлено многое из того, что принято считать "вредными" для фигуры.
Продукты со средним ГИ (70-40) |
ГИ |
Черный дрожжевой хлеб, апельсиновый сок, консервированные овощи и фрукты, ржаной хлеб, изюм, зефир, манная крупа |
65 |
Пицца, мороженое, майонез, чай и кофе с сахаром, вареники, пельмени |
60 |
Кетчуп, спаггети, суши, маргарин, сыр фета, геркулес |
55 |
Яблочный сок, хурма, апельсины, котлеты, омлет, яйца, кофе натуральный |
50 |
Если вы занимаетесь спортом, то лучше всего перед тренировкой употреблять продукты со средним или низким ГИ. А вот после тренировки, лучше есть продукты с высоким ГИ, но также необходимо помнить о количестве углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.
Важно помнить, что ГИ может меняться в зависимости от способа первичной обработки и приготовления продуктов. Так принято считать, что чем крупнее зерно крупы - тем ниже ее ГИ, и чаще всего это утверждение оправдано. Добавление в каши масла и меда увеличивает ГИ конечного продукта, а приготовление крупяных каш на воде - напротив, снижает его.
Продукты с низким ГИ (40 и ниже) |
ГИ |
Макароны твердых сортов, крабовые палочки, гречка, морковный сок, говядина |
40 |
Нут, яблоки, китайская лапша, кунжут, айва, натуральный йогурт, колбаса вареная |
35 |
Фасоль, нектарин, томатный сок, перловка |
35 |
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, огурец, грибы, репчатый лук, сыр тофу, черная смородина, кефир |
15 |
Если при составлении своего рациона, вы обратите внимание на ГИ, то это не только поможет похудеть, но и оградит от такого серьезного заболевания, как сахарный диабет.
Читайте больше о похудении:
