Вы ложитесь в постель, выключаете свет, закрываете глаза… И через пять минут понимаете, что сон не приходит. В голове — бесконечный поток мыслей: рабочие задачи, завтрашние планы, случайные слова из разговора трехдневной (а то и трехлетней) давности.
Знакомо? Проблемы со сном бывают почти у всех. Но есть простые техники, которые помогают уснуть за считаные минуты. И сейчас мы в них разберемся.
Способ 1. Дыхательная техника 4-7-8
Этот метод придумал доктор Эндрю Вейл, гарвардский профессор и специалист по интегративной медицине. Суть проста: вы дышите по схеме, которая замедляет сердечный ритм и переключает нервную систему в режим отдыха.
Что делать: Сядьте или лягте ровно. Кончик языка прижмите к небу за верхними зубами. Выдохните через рот со звуком. Закройте рот и медленно вдохните через нос на 4 счета. Задержите дыхание на 7 счетов. Выдохните через рот на 8 счетов. Повторите 4-5 раз.
Это упражнение работает как мягкое успокоительное: оно снижает уровень адреналина и помогает телу переключиться.
Читайте также: Сколько часов в сутки нужно спать человеку: норма для взрослого и ребенка
Способ 2. Прогрессивная мышечная релаксация
Это техника, которую используют психологи для работы с тревожностью. Идея в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы — от пальцев ног до лица. Это не только расслабляет тело, но и отвлекает мозг от бесконечных мыслей.
Что делать: Лягте удобно. Напрягите мышцы стоп на 5 секунд, затем резко расслабьте. Поднимитесь выше: икры, бедра, ягодицы, пресс, грудная клетка, плечи, шея, лицо. С каждым шагом вы будете чувствовать, как напряжение уходит.
Достаточно пройтись по телу один раз — и сон придет быстрее, чем вы думаете.
Способ 3. Техника «небесный сон»
Этот метод разработали для американских пилотов, которым нужно было засыпать в любых условиях за две минуты. Техника требует практики, но после нескольких недель тренировок она работает как часы.
Что делать: Расслабьте все мышцы лица: язык, челюсть, глаза. Затем опустите плечи и расслабьте руки, начиная от плеч до кистей. Выдохните и расслабьте грудную клетку. Расслабьте ноги — от бедер до стоп. После того как тело расслабилось, представьте один из трех образов: вы лежите в лодке на спокойном озере под чистым небом, вы качаетесь в черном бархатном гамаке в темной комнате или вы слышите только звук собственного дыхания и ничего больше.
Если мысли отвлекают, повторяйте про себя в течение 10 секунд: «Не думать, не думать, не думать».
Способ 4. Снижение температуры тела
Перед сном температура тела естественным образом снижается. Если в комнате слишком жарко, этот процесс нарушается, и уснуть становится сложнее. Оптимальная температура в спальне — 16–18 °C. Когда градусник показывает больше, организм не получает сигнала к засыпанию.
Что можно сделать: Проветрите комнату перед сном хотя бы 10 минут. Примите теплый душ за час до сна, чтобы тело немного охладилось.
Интересно и полезно: Как снизить стресс и напряжение: рабочие техники для счастливой жизни
Способ 5. Визуализация и «ментальная прогулка»
Мозг не может одновременно обрабатывать тревожные мысли и представлять спокойные образы. Этим пользуются психологи: вместо того чтобы бороться с бессонницей, попробуйте переключить внимание на детальное воображение приятного места.
Что делать: Закройте глаза и представьте, что вы идете по лесу, пляжу или улице любимого города. Включайте детали: как пахнет воздух, как звучат шаги, какой свет падает на листья. Если мысли отвлекают, мягко возвращайте их к картинке.
Эта техника помогает мозгу замедлиться и перейти в режим отдыха.
Способ 6. Чтение бумажных книг
Экраны излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина, — гормона сна. Поэтому смартфон, планшет или ноутбук перед сном — плохая идея. Бумажная книга, наоборот, работает как якорь: она замедляет мысли и дает мозгу сигнал, что пора отключаться.
Что делать: Выберите книгу, которую читать интересно, но не слишком захватывающе. Такую, чтобы не хотелось «еще одну главу». Лучше всего подойдет художественная литература с размеренным сюжетом. Читайте 15–20 минут, пока глаза не начнут слипаться.
Способ 7. Звуковой фон и белый шум
Некоторым людям мешает не звук, а его отсутствие. Полная тишина создает эффект вакуума, в котором мысли начинают звучать особенно громко. В таких случаях помогает белый шум или спокойные звуки: дождь, ветер, шум океана.
Что делать: Включите на телефоне приложение с белым шумом или найдите плейлист со звуками природы. Громкость должна быть комфортной для восприятия. Сосредоточьтесь на звуках, а не на мыслях.
Читайте также: Циркадные ритмы у человека: что это такое и как они помогут выспаться
Способ 8. Правило 15 минут
Иногда, как бы вы ни старались, сон не приходит. И чем дольше вы лежите с открытыми глазами, тем больше тревоги нарастает. В таких случаях работает правило 15 минут.
Что делать: Если вы не можете уснуть больше 15 минут, не мучайте себя. Встаньте, выйдите в другую комнату, сделайте что-то спокойное: почитайте, выпейте теплого молока, посидите в тишине. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель. Главное — не включайте яркий свет и не берите телефон.
Способ 9. Дневник тревог
Одна из главных причин бессонницы — невозможность «выключить» мысли. Мы перебираем рабочие задачи, отношения, планы. И они не дают нам уснуть, потому что висят в голове незакрытыми гештальтами. Дневник помогает выгрузить их наружу.
Что делать: Перед сном возьмите блокнот и запишите все, что беспокоит. Даже если это кажется глупым или неважным. Вы увидите, что большинство тревог — просто мысли, о которых можно не думать прямо сейчас.
После того как вы записали их, скажите себе: «Я подумаю об этом завтра». И переключитесь на дыхание или визуализацию.
Способ 10. Вечерние ритуалы
Подготовка ко сну начинается не за пять минут до выключения света, а как минимум за час. Мозгу нужно время, чтобы переключиться с дневной скорости на ночную. Вечерний ритуал — это мостик между активностью и отдыхом. Он помогает телу и сознанию понять: день закончен, пора замедляться.
Что можно включить в ритуал:
— Приглушить свет за час до сна — яркий верхний свет подавляет выработку мелатонина.
— Сделать легкую растяжку или несколько дыхательных упражнений.
— Выпить травяной чай — ромашку, мелиссу или мяту.
— Почитать бумажную книгу 15–20 минут.
— Записать тревоги и планы на завтра, чтобы выгрузить их из головы.
— Проветрить комнату и настроить температуру 16–18°C.
Вовсе не обязательно делать все сразу. Выберите 2-3 пункта и попробуйте прожить с ними неделю. Через несколько дней вы заметите, что засыпать стало легче.
Фото: dreamstime, кадр из фильма «Завтрак у Тиффани»
Читайте также:
Лучшие техники медитации для начинающих: за 5–10 минут избавляемся от внешнего шума и мыслемешалки
Пожелания доброго утра: 100 фраз для любимых, близких, друзей и коллег
Аффирмации на каждый день: 50 позитивных установок для счастья, успеха и достатка
