Согласно результатам исследования IDC Research, мы проверяем телефон в среднем 96 раз в день. И это не просто цифра, а привычка, которая въелась в наш быт настолько глубоко, что мы перестали ее замечать. Рука сама тянется к экрану — в очереди, перед сном, в перерыве между делами и даже во время разговора с близкими.
Но проблема не в том, что мы много сидим в телефоне, а в том, что это стало автоматическим действием. Хорошая новость: осознанность возвращается. И для этого не нужно выбрасывать смартфон. Достаточно нескольких простых настроек, которые помогут вернуть контроль над своим временем.
Проверьте экранное время
Кадр из фильма «Черепахи — и нет им конца»
Прежде чем что-то менять, важно понять, с чем вы имеете дело. Сколько времени вы реально проводите в телефоне? Часто эта цифра оказывается выше, чем мы думаем.
В смартфонах есть встроенные инструменты для отслеживания экранного времени: на iPhone — «Экранное время», на Android — «Цифровое благополучие». Зайдите в настройки и посмотрите статистику за неделю.
Что вы увидите:
— общее время использования за день;
— самые используемые приложения;
— сколько раз вы брали телефон в руки;
— сколько уведомлений получили.
Психологи называют это «эффектом измерения»: как только мы начинаем отслеживать показатель, он меняется в нужную сторону. Увидев цифру в 5-6 часов экранного времени, вы, скорее всего, захотите ее снизить. И это нормально.
Как снизить стресс и напряжение: рабочие техники для счастливой жизни
Установите лимиты на использование приложений
Кадр из фильма «Хлоя»
Когда вы знаете, какие приложения съедают больше всего времени, можно действовать дальше. В настройках экранного времени есть функция «Лимиты приложений». Вы устанавливаете, сколько времени в день можете проводить в конкретном приложении, и смартфон напоминает, когда время почти закончилось.
Что можно ограничить:
— социальные сети. Это самые частые «воры» времени, где скроллинг может длиться часами;
— игры и развлекательные приложения;
— мессенджеры и рабочую почту.
Попробуйте установить жесткие лимиты. Например, 30 минут в день на соцсети. В первое время будет сложно, но через неделю вы заметите, что тяга к бесконечному скроллингу ослабевает, а свободного времени становится больше.
Настройте уведомления
Кадр из сериала «Наследники»
Уведомления — главный инструмент, с помощью которого приложения возвращают вас в телефон. Каждый звук или вибрация — это сигнал, который выбивает вас из текущего состояния и переключает внимание на смартфон. Отключите их для всех приложений, кроме действительно важных: звонков, сообщений от близких, рабочих чатов.
Что можно сделать:
— отключить звук и вибрацию для уведомлений в соцсетях;
— оставить уведомления только для личных сообщений;
— настроить доставку уведомлений по расписанию. Например, несколько раз в день.
Лучшие техники медитации для начинающих: за 5–10 минут избавляемся от внешнего шума и мыслемешалки
Настройте главный экран
Кадр из фильма «Человек-паук: Вдали от дома»
Мы открываем телефон и автоматически нажимаем на иконку мессенджера или соцсети, даже не задумываясь. Если убрать эти приложения с главного экрана, вы перестанете открывать их на автомате.
Что можно сделать:
— убрать все «шумные» приложения с главного экрана;
— оставить только те, которые вы действительно используете для работы и важных задач;
— спрятать социальные сети в папку на втором или третьем экране;
— использовать минималистичные обои без ярких деталей, которые отвлекают.
Ограничить экранное время — не значит отказаться от технологий. Это означает использовать их осознанно.
Начните с одного пункта. Например, проверьте статистику или установите лимит на одно приложение. Или отключите уведомления. Через неделю вы заметите, что стали меньше зависать в телефоне и больше замечать жизнь вокруг. А если захотите, всегда сможете добавить еще один шаг. И еще один. Телефон должен быть инструментом, а не хозяином вашего времени.
Кадр из сериала «Эмили в Париже»
Читайте также:
Синдром отложенной жизни: как начать жить счастливо уже сегодня
Прайм-эра: что это такое и как в нее попасть
Сколько часов в сутки нужно спать человеку: норма для взрослого и ребенка
