Мы угадали ваш город?
Ваш город РОССИЯ
Портал «Я Покупаю». Смотри и покупай

Экономим на тренере. Как заниматься в тренажерке самостоятельно?

Многие, купив абонемент в фитнес-центр, хотели бы обойтись без инструктора. Советы профессионального тренера помогут сбросить вес и обойтись без травм.
15 января 2017, 12:00
0
780_large

Правила для самостоятельных новичков составил Павел Пацура, инструктор тренажерного зала «Данс холл». Бронзовый призер чемпионата России WFF, вице-чемпион WFF, чемпион России NAC, чемпион России и Восточной Европы NAC. Бронзовый призер чемпионата мира NAC (Греция, Афины). Бронзовый призер чемпионата мира NAC (Голландия).

1. Встаем на кардиотренажер

В самом начале тренировки первые 10-15 минут отведите для кардионагрузки для того, чтобы поднять уровень адреналина в крови, запустить все физико-химические процессы в организме, разогреть связки и суставы, психологически настроиться на тренировку.

Важно: Если у вас плоскостопие, то не рекомендуются занятия на эллипсоиде; при варикозе голени и проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии), а также если есть проблемы с коленями, лучше не вставать на беговую дорожку. При варикозном расширении вен выше бедра не стоит садиться на велотренажер.

2. Растягиваемся

После кардиотренажера нужно сделать легкий стрейтчинг — растянуть все мышцы.

3. Переходим к силовой

После растяжки переходим к силовым тренажерам, на которых прорабатываются большие группы мышц: ноги, спина грудь. Выполнять по 3-4 подхода к каждому тренажеру по 15-20 повторений. Классическая схема тренировки: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи. В конце тренировки можно сделать пару упражнений на дельтовидные мышцы бицепса и трицепса.

Важно: Не рекомендуется за одну тренировку прорабатывать все мышцы сразу.

4. Пьем воду

Важно не допустить обезвоживание организма во время тренировки. Так как во время анаэробной нагрузки увеличивается выделение тепла организмом и усиливается потоотделение, то в среднем рекомендуется выпивать 0,7-1,5 литра воды. Женщинам можно чуть меньше, мужчинам — больше.

5. И снова на кардиотренажер

В конце тренировки нужно 10-15 минут «заминки» на кардиотренажере, чтобы восстановить пульс после анаэробной нагрузки, понизить уровень гормонов и привести в норму артериальное давление.

Мнение эксперта. Павел Пацура, инструктор тренажерного зала:

— Очень внимательно нужно относиться к весу, который вы поднимаете, и технике выполнения упражнений. Рекомендую взять вводное занятие у дежурного инструктора. Или, если уже понравился кто-то из тренерского состава, то попробовать разово позаниматься, и далее, в течение хотя бы полугода тренироваться с персональным инструктором, так как за короткий срок невозможно обучиться всем техникам выполнения упражнений и освоить все тренажёры. Что еще важно — это встать на путь сбалансированного питания. Потому что 70% успеха — это питание, и 30% — тренировки.

Фото: www.ociosurayamonte.com

Елена Юрьева