Вы прилетаете в долгожданный отпуск, полные сил и предвкушения. А на следующий день с ужасом понимаете: глаза слипаются, голова соображает туго, а заснуть ночью не получается. Знакомо? Это джетлаг. И он способен испортить первые дни даже самой идеальной поездки.
Разбираемся, как справиться с нежелательным эффектом от смены часовых поясов.
Как подготовиться к долгим перелетам
Как сохранить здоровый сон во время путешествий
Как избежать симптомов джетлага
Как справиться с джетлагом после перелета
Что такое джетлаг
Джетлаг (от англ. jet — «реактивный самолет» и lag — «запаздывание») — это синдром смены часовых поясов, состояние, при котором внутренние биологические часы расходятся с местным временем.
Простыми словами: ваше тело все еще живет по времени вашего города, а часы на стене показывают совсем другое.
В основе джетлага лежит работа циркадных ритмов — внутренних «таймеров», которые регулируют сон, пробуждение, температуру тела, выработку гормонов и даже пищеварение. Главный «дирижер» этих ритмов — супрахиазматическое ядро, структура в мозге, которая реагирует на свет и темноту.
Когда мы быстро пересекаем несколько часовых поясов, ядро не успевает подстроиться под новый цикл дня и ночи, и наступает временная разбалансировка организма —десинхроноз.
При перелете через три и более часовых поясов организм может испытывать серьезный стресс. И чем больше часовых поясов вы пересекли, тем дольше будет длиться адаптация.
Циркадные ритмы у человека: что это такое и как они помогут выспаться
Как подготовиться к долгим перелетам
К джетлагу можно подготовиться заранее. Несколько простых действий за 2-3 дня до вылета уменьшат тяжесть симптомов.
Начните сдвигать режим. Если вы летите на восток, старайтесь ложиться и вставать на 30–60 минут раньше каждый день. Если на запад — наоборот, позже. Это поможет организму начать перестройку еще до взлета.
Выбирайте правильные рейсы. Постарайтесь бронировать билеты так, чтобы прибытие приходилось на вечер по местному времени. Тогда вы сможете сразу поехать в отель и лечь спать.
Выспитесь перед полетом. Недосып до перелета усиливает симптомы джетлага. Отпуск ведь начинается уже в аэропорту, так? Значит, лучше войти туда отдохнувшим, чем уже уставшим.
Как сохранить здоровый сон во время путешествий
Перелет — это уже испытание для организма: сухой воздух в салоне, долгое сидение, смена давления. Не усугубляйте ситуацию.
Не пейте алкоголь в самолете. Он обезвоживает организм и разрушает структуру сна. Лучше пить больше воды. Кофеин тоже не помощник, потому что он может вызвать тревожность и помешать заснуть.
Старайтесь придерживаться времени пункта назначения. Если в стране, куда вы летите, ночь — поспите. Если день — бодрствуйте. И не забывайте периодически вставать и разминаться в салоне. Встаньте, пройдитесь по проходу — это улучшит кровообращение и снизит усталость в ногах.
Что взять с собой в поездку: полный список вещей, которые точно пригодятся в путешествии
Симптомы джетлага
Как понять, что это именно джетлаг, а не просто усталость после перелета? Обычная усталость проходит быстрее, а синдром смены часовых поясов сохраняется до полной адаптации организма.
Типичные симптомы:
- Нарушения сна: бессонница ночью или сонливость днем.
- Когнитивные нарушения: снижение концентрации, заторможенность, проблемы с памятью.
- Эмоциональные нарушения: раздражительность, тревожность, апатия.
- Проблемы с пищеварением: потеря аппетита, расстройства желудка.
- Общая слабость и разбитость.
В более тяжелых случаях могут возникать головные боли, потливость и дезориентация. Если проявились серьезные симптомы, такие как жар или рвота, стоит исключить вирусную инфекцию.
Как избежать симптомов джетлага
Управляйте освещением. Свет — самый сильный фактор, который «переставляет» внутренние часы. Днем старайтесь больше бывать на солнце, чтобы синхронизировать биоритмы. Вечером избегайте яркого света и экранов: они тормозят адаптацию.
Пейте мелатонин. Это гормон сна, который помогает регулировать циркадный ритм. При перелете на восток его принимают за 2-3 часа до нового времени сна. Однако самостоятельно назначать его не стоит: неправильный прием может вызвать чрезмерную сонливость, поэтому дозировку лучше обсудить с врачом.
Избегайте тяжелой пищи и алкоголя. Особенно перед сном. Легкое питание и обильное питье помогают организму быстрее перестроиться.
Не перегружайте себя. На каждый час разницы во времени запланируйте примерно один день адаптации. В первые дни после перелета дайте себе больше времени на отдых и прогулки.
Сколько нужно пить воды в день: окончательно разобрались в этом вопросе
Как справиться с джетлагом после перелета
Вы уже на месте. Что делать теперь?
Сразу переходите на местное время. Ешьте, спите и бодрствуйте по расписанию нового часового пояса. Не завтракайте, если по местному времени уже обед, лучше съешьте небольшой ланч.
Не спите днем. Дневной сон задерживает адаптацию к новому режиму. Если совсем невмоготу, устройте себе короткий сон на 20–30 минут.
Больше двигайтесь. Лучше всего подходят прогулки на свежем воздухе — это поможет и быстрее адаптироваться, и взбодриться. Легкая физическая активность ускоряет перестройку организма.
И помните: хоть джетлаг и не самый приятный «атрибут» путешествия, он не навсегда. Пройдет пара дней, организм перестроится, и вы сможете наслаждаться отпуском по полной.
Фото: Dreamstime.com/Hires.ru, @jamialix
Читайте также:
Сколько часов в сутки нужно спать человеку: норма для взрослого и ребенка
20+ полезных привычек для работы и жизни, которые сделают дни легче и осмысленнее
