Вы наверняка слышали заветное число 10 000 шагов в день. Фитнес-трекеры, приложения и умные часы — все настойчиво предлагают стремиться именно к этой цели. Но откуда взялись эти 10 000 и действительно ли это ежедневная обязательная норма, в том числе и для женщин?
Почему полезно ходить пешком
Ходьба — самый недооцененный вид физической активности. Она не требует специальной экипировки, абонемента в зал или особых навыков. При этом эффект колоссальный.
Согласно исследованиям, регулярные пешие прогулки на свежем воздухе снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета второго типа и даже некоторых видов рака. Всемирная организация здравоохранения называет гиподинамию (недостаток движения) одной из главных причин развития множества болезней.
Кроме того, ходьба улучшает настроение, снижает уровень стресса и тревожности, нормализует сон. Ученые выяснили, что ежедневная ходьба может увеличить продолжительность жизни: люди после 40 лет, которые ходят около 2,5 часов в день, могут прожить на 11 лет дольше. Впечатляет, правда?
15 спортивных подарков на любой вкус, кошелек и повод
Нужно ли проходить 10 000 шагов в день
Фото: freepik
Итак, откуда взялась эта магическая цифра? Оказывается, это просто маркетинговый ход. В 1960-х годах в Японии, перед Олимпийскими играми в Токио, одна компания выпустила первый шагомер под названием Manpo-kei, что переводится как «измеритель 10 000 шагов». Цифра запомнилась и спустя десятилетия превратилась в мировой стандарт, не имеющий под собой строгой научной базы.
Современные исследования показывают, что столько ходить вовсе не обязательно. Терапевты утверждают, что для большинства взрослых людей достаточно делать от 5 000 до 7 500 шагов в день, чтобы получить ощутимую пользу для здоровья. Другие источники называют диапазон 4 000–4 500 шагов — этого достаточно, чтобы помочь здоровью и настроению.
Да чего уж там, даже 2 500 шагов в день лучше, чем ничего. Любое количество шагов, превышающее средние 2 200 в день, уже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А уж если это пешая прогулка на свежем воздухе — организм точно скажет спасибо!
Рейтинг лучших умных весов: 7 моделей для тех, кто хочет следить за здоровье
10 000 шагов — это сколько километров?
Средняя длина шага взрослого человека — примерно 70–90 сантиметров. Если умножить 0,7 метра на 10 000 шагов, получится около 7 километров. За 10 000 шагов вы пройдете примерно 7-8 километров. Чтобы набрать это количество, при средней скорости 5 км/ч потребуется около полутора часов непрерывной ходьбы.
Научные рекомендации по количеству шагов
Фото: freepik
Всемирная организация здравоохранения дает четкие ориентиры не в шагах, а во времени: 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. Умеренная нагрузка — это когда дыхание учащается, но вы можете поддерживать разговор. Быстрая ходьба со скоростью 5-6 км/ч как раз попадает в эту категорию.
Если перевести это в шаги, то 150 минут быстрой ходьбы в неделю — это примерно 5 000–7 500 шагов в день. При этом можно набирать эту норму блоками по 10–15 минут в течение дня. Три прогулки по 10 минут — это уже полчаса, и тоже считается. Годится и как норма шагов для женщины.
Важный нюанс: ходьба должна быть непрерывной. Исследования показали, что короткие «перебежки» по 3–5 минут, даже если в сумме они дают 10 000 шагов, почти не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А вот 15-минутная пешая прогулка без остановки уменьшает этот риск почти вдвое.
7 лучших беговых дорожек для тех, кто хочет поддерживать себя в форме даже дома
Сколько обычно проходит взрослый человек
Средний офисный работник с сидячей работой, по разным оценкам, проходит от 3 до 6 тысяч шагов в день. Это примерно 2–4 километра. Если вы работаете из дома и не выходите на прогулку специально, этот показатель может быть еще ниже.
Но это не повод расстраиваться. Даже если вы сейчас далеки от идеала, начать можно с малого. Главное — регулярность.
Чем измерить количество шагов в день
Фото: freepik
Самый простой способ — фитнес-браслет или умные часы. Они считают шаги, пройденное расстояние и потраченные калории. Если гаджетов нет, подойдет любой смартфон — в большинстве из них есть встроенный шагомер (обычно в приложении «Здоровье»).
Можно обойтись и без техники. Например, замерить расстояние на карте и время, за которое вы его проходите. Или просто ориентироваться на время: 30 минут быстрой ходьбы — это примерно 3 000–4 000 шагов.
Как увеличить количество пройденных в день шагов
Начинать нужно постепенно. Врачи рекомендуют при малоподвижном образе жизни начинать с 2 000–6 000 шагов и медленно увеличивать нагрузку. Резкий старт с 10 000 может привести к боли в суставах и быстрой потере мотивации.
Вот несколько простых способов добавить шагов в повседневную жизнь:
— Паркуйте машину подальше от работы или магазина.
— Выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше.
— Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
— Гуляйте во время телефонных разговоров — ходите по комнате или по улице.
— Устройте вечернюю прогулку перед сном — так и заснете быстрее, и сон будет крепче.
— Если работаете из дома, вставайте и ходите по дому во время просмотра видео или чтения документов.
Чем можно заменить ходьбу
Фото: freepik
Если ходьба по каким-то причинам вам не подходит, есть отличные альтернативы, которые дают схожий эффект.
Плавание — идеальный вариант для тех, у кого болят суставы или спина. Вода снижает нагрузку, а тело работает комплексно: руки, ноги, корпус, дыхание.
Велосипед или велотренажер — хорошая кардионагрузка, при которой колени не страдают. При скорости от 19 км/ч велосипед сжигает даже больше калорий, чем бег. Сюда же — эллиптический тренажер.
Танцы — весело, энергично и очень полезно для сердца и координации. Это тоже считается отличной аэробной нагрузкой.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — короткие активные упражнения с периодами отдыха. За минуту HIIT можно сжечь больше калорий, чем за минуту бега.
Скакалка — прыжки развивают выносливость и координацию, а по энергозатратам превосходят бег за счет работы всего тела.
Бокс — спарринги или работа на груше отлично поднимают пульс и сжигают больше энергии, чем бег трусцой.
Гребля — на тренажере или в лодке — задействует мышцы спины, рук, ног и корпуса. При высокой интенсивности гребля сжигает больше калорий, чем бег.
А еще — езда на роликах, активная уборка в быстром темпе, игры с детьми на улице. Все, что заставляет сердце биться чаще и дыхание учащаться, идет в зачет.
Выбирайте то, что нравится именно вам. Чередование активностей предотвращает скуку, а значит, вы будете заниматься регулярнее и дольше. В конце концов, любое движение лучше, чем его отсутствие. Даже если сегодня вы прошли всего 2 000 шагов, это уже хорошо. Завтра будет больше.
Фото: freepik
Читайте также:
Российские бренды спортивной одежды: 20 марок, которые круче многих иностранных
Какую косметику использовать до и после занятий спортом: средства, на которые можно положиться
Лучшие техники медитации для начинающих: за 5–10 минут избавляемся от внешнего шума и мыслемешалки
