Мы угадали ваш город?
Ваш город РОССИЯ

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

До лета осталось три месяца, но начать тренировки еще не поздно! Главное, не пропускать занятия и следовать нашей инструкции.
05 марта 2019, 18:00
38
330_large

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас. 

Бразильская попа

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

Бразильская попа

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

бразильская попа упражнения

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

бразильская попа упражнения

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

бразильская попа упражнения

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

бразильская попа упражнения

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

Комментарии: 38
  • Мария
    Перестать жрать и заниматься любым спортом хотя бы раз в неделю - ничего нового по этой теме не было сказано за последние лет двести. И вы к сожалению не добавили. А фотографии -  автор, кажется, Вы ошиблись порталом, мужчины бы больше порадовались ;-) И оказывается, у популизма вашей статьи и попы действительно много общего. 
    11.03.2015 / 14:49 Ответить
  • Sophie
    а как при этом не перекачать ноги? особенно переднюю мышцу, которая растет первой и как-то совсем все уродует
    11.03.2015 / 16:15 Ответить
  • Наташа Завьялова
    notabene, «Перестать жрать и заниматься любым спортом» - очень странный пересказ моей статьи) Во-первых «не жрать» - это очень вредно, не стоит это практиковать, да и советов о питании я.. вообще не давала. :) Во-вторых, заниматься не «любым спортом», а аэробными нагрузками. Вещь очень позитивная и укрепляющая здоровье, а в деле работы над собой – незаменимая! И да, боюсь, что нового за «200 лет», действительно, ничего не сказано. Анатомия наша существенно не меняется, упражнения и рекомендации все давным-давно разработаны. А в статье просто указаны наиболее популярные из упражнений, которые легко применить в домашних условиях. Да и фотографии, вроде, на своём на месте. Мотивация всегда имеет место быть. Женское тело прекрасно и смотреть на него - совсем не зазорно:)
    11.03.2015 / 17:06 Ответить
  • Наташа Завьялова
    Sophie,  от «перекачивания» поможет только правильная техника, но, в любом случае, мышцы ног станут подтянутыми: ноги «спички» и бразильская попа вещи взаимоисключающие. Но, если вам кажется, что вы все равно сильно перекачивайте эту самую «переднюю мышцу» выбирайте техники с нагрузкой на заднюю часть бедра, например, при приседании не приседайте ниже параллели, с прямой спиной и с нагрузкой на заднюю часть бедра. 
    11.03.2015 / 17:08 Ответить
  • Sophie
    ой, спасибо большое за ответ. Но я не профи, не поняла терминологию))) не приседайте ниже параллели - объясните, пожалуйста, для чайников)))
    11.03.2015 / 17:52 Ответить
  • Miss
    notabene, да вы в корне не правы! Статья не о том, как похудеть, а как сделать попу. Некоторые так любят умничать, что очень забавно)))))   Чтобы сделать мыщцы ( а попа - это мышцы), нужно много и правильно (!!!) кушать и много тренироваться, нужны силовые нагрузки. Не будете есть - мыщцы не будут расти, а будете тренироваться раз в неделю и "перестанете жрать" - будете как спички. "Перестать жрать" - развеселили)))))))
    12.03.2015 / 07:03 Ответить
  • Miss
    Sophie, при приседе от коленок до попы - параллель к линии пола
    12.03.2015 / 07:06 Ответить
  • Мария
    Что ж, всем прекрасных бразильских поп, да побольше.. Особенно, если больше нечем заняться в свободное время. Кажется, это я ошиблась порталом.. ))
    12.03.2015 / 07:52 Ответить
  • Sophie
    Miss, спасибо)))) попробую обязательно)))
    12.03.2015 / 10:38 Ответить
  • Liberty
    а я считаю фотки как раз верные, в отличие вот от этих http://www.yapokupayu.ru/blogs/post/krasivaya-spina-5-prostyh-i-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-pravilnoy-osanki они четко показывают какая мышца работает!!!
    12.03.2015 / 12:31 Ответить
  • Miss
    notabene, есть время или нет, занятия спортом  -  это всегда самые лучшие инвестиции в себя! 
    12.03.2015 / 13:07 Ответить
  • Лина Кропотухина
    Отличная статья, спасибо! Правда, заставить себя каждый день заниматься и по 2 раза в день очень тяжело...так можно отбить все желание... Может, хотя бы через день?)
    12.03.2015 / 14:53 Ответить
  • Наташа Завьялова
    SeedBeed, подобная нагрузка считается не очень тяжелой, гораздо менее эффективной, чем занятия в зале (она и не требует физического восстановления, а значит не требует и больших пауз между тренировками). Так что, чем чаще, тем эффективнее :) Но, с другой стороны, даже небольшие шаги к чему-то – это уже результат. Лучше позаниматься раз в неделю, чем не заниматься вообще - каждый начинает с чего-то, поэтому первые шаги, пусть и маленькие – это хорошо. Скорее всего, постепенно, вы начнете развиваться в этом направлении, и вам самим захочется большего.
    12.03.2015 / 21:39 Ответить
  • Олеся
    Чудесная статья, автору огромное спасибо. Прочитав ее поняла, что все я делаю правильно:)))
    04.06.2015 / 06:10 Ответить
  • Дарья
    Есть девушки которые по этой методике накачали бразильские попы? 
    20.01.2017 / 18:37 Ответить
  • Виктория
    Благодарю Вас за эту статью!
    28.01.2017 / 07:04 Ответить
  • Таня
    notabene, странный комментарий) ужасный просто))
    20.02.2017 / 01:27 Ответить
  • Женечка
    Скажите по сколько подходов делать каждое упражнение?
    02.04.2017 / 14:54 Ответить
  • Фадме
    Я хотела бы спросить,за одну тренировку надо делать эти все упражнения и посколько ,,приседов,, надо делать в каждом упражнении?
    06.11.2017 / 23:00 Ответить
  • Ксю
    Для похудения, кстати, эти упражнения тоже прекрасно помогают.
    28.11.2017 / 20:56 Ответить
  • Ксю
    Фадме, лучше, конечно ,все. Начните с трех подходов по 10 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
    28.11.2017 / 20:57 Ответить
  • Диана
    Дарья, есть)) каждый день приседаем))
    09.02.2018 / 23:31 Ответить
  • Эвелина
    Диана, и сколько ты дней приседашь?
    21.03.2018 / 18:28 Ответить
  • Лина
    Качаю попу вот уже два месяца .. результататоа маловато
    30.04.2018 / 23:59 Ответить
  • Алекс
    Диана,ты с какого города
    01.10.2018 / 14:35 Ответить
  • Ольга
    Диана, сколько надо заниматься, чтобы достичь таких успехов
    26.12.2018 / 01:50 Ответить
  • Анна
    Спасибо
    06.03.2019 / 20:22 Ответить
  • Claudescusa
    Добрый день. Мне 24 лет и хочу разведать. Нужно подписываться на онлайн курсы по Java? Как у них полезность? Нашел по этой ссылке про онлайн курсы Java https://ain.ua/2019/03/20/onlajn-kursy-po-java-pochemu-stoit-poprobovat/ . Специализация очень перспективная и хочу связать будущую жизнь по пути .
    23.03.2019 / 21:36 Ответить
  • NormaAlefe
    Dhilluku Dhuddu 2 Full Movie | Tamil Horror Comedy | santhanam | Urvasi | Mottai Rajendran 😁😁😁😁😁😁😁😁😁😁 https://kw.vlip.lv/video/xy4GlRmfM0oRBJk%3D.html
    24.03.2019 / 20:11 Ответить
  • NormaAlefe
    $786 Custom Candy • Japan The thumbnail spoiled your video, man! https://au.vlip.lv/video/iR1OryKDNq4v438%3D.html
    28.03.2019 / 13:15 Ответить
  • Нарга
    Диана, сколько дней ушло, чтобы накачать такую попу?
    07.04.2019 / 13:47 Ответить
  • Марта
    Упражнения несомненно полезные. Но бразильская попа это генетика. За всё время сколько хожу в зал видела только 2 такие попы. Даже у инструкторов не у всех такие. Конечно, если ничем не заниматься будет совсем не хорошо. Но если не заложено генетически, можно умереть в зале, но такой попы не получится. 
    10.05.2019 / 13:57 Ответить
  • Саян
    Лутче девушки 20-ку засунут и сразу выидет попа с одной староной каиф ловиш другой староной резултат выидет
    30.07.2019 / 14:28 Ответить
  • Алена
    скачала приложение накачать попуза 30дней,занималась 15 дней и попа стала большая,теперь вот думаю как ее убрать,все стали говорить почему у меня стала она такой большой,у меня уже комплекс выработался((не знаю что и делать,упражнения забросила(
    19.02.2020 / 00:41 Ответить
  • Катя
    Алена, а как называется программа?
    23.02.2020 / 12:28 Ответить
  • Александр
    Девочки разве это плохо что попа становится большой, это великолепно. Сам хочу чтоб попа большая была, буду заниматься. Всем удачи в накачивании попок.
    03.04.2020 / 16:01 Ответить
  • Сашенька
    Женечка, скорее всего нет
    23.04.2020 / 10:51 Ответить
  • Вика
    На самом деле есть база упражнений для ягодиц, нашла для себя такой ТОП тренировок http://bio-mood.com/uprazhneniya-dlya-yagodits/ , занимаюсь 2 недели, результатам уже радуюсь)
    15.08.2020 / 11:12 Ответить
Обязательно для заполнения
Добавить изображение Формат .jpg, .png. Размером не более 15 Мб
    x

    Чтобы получать уведомления, необходимо авторизоваться или зарегистрироваться