1. Это упражнение вы можете выполнять прямо в постели, не открывая глаз. Оно очень полезно для спины, талии и ягодиц.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ладонями вниз. Поднимаем согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов. Не отрывая лопаток, стремимся коленями к полу (кровати): сначала влево, затем вправо. Голову необходимо поворачивать в противоположную сторону от коленей.
Выполняем по десять раз в каждую сторону.
2. Это упражнение на пресс лучше выполнять на гимнастическом коврике, чтобы не было дискомфорта в области спины.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки подняты над головой. Одновременно отрываем от пола ноги и торс. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
Выполняем десять раз.
3. Любимое всеми упражнение «велосипед» отлично укрепляет прямую и косые мышцы пресса. Полезно оно и для мышц спины и бедер.
Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, а поясница плотно прижата к полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища и, поочередно сгибая ноги, стремимся дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
Выполняем десять раз.
4. Отжимания нужны не только для укрепления мышц, но и для развития выносливости.
Исходное положение: упор лёжа, руки на ширине плеч, ладони направлены вверх, стопы на ширине таза, носки упираются в пол. На вдохе сгибаем руки, опуская туловище вниз, на выдохе — возвращаемся в исходное положение, выпрямляя руки. Очень важно, чтобы спина была идеально прямой, без прогибов.
Выполняем десять раз.
5. Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое выполняется в статике. Всего одна-две минуты в день — и вы обладательница стройной фигуры и железной воли. Все, кто ни разу не стоял в планке, считают это упражнение простым, но попробовав, убеждаются в обратном.
Исходное положение: упор лёжа, локти под плечевыми суставами, носки упираются в пол. Теперь самое главное: ни в коем случае не прогибайте спину в поясничном отделе — это может негативно сказаться на позвоночнике, да и эффективность планки сведется к нулю.
Начните с 30 секунд и постепенно прибавляйте время, доводя до 1-2 минут.
6. Упражнение «охотничья собака» отлично знакомо тем, кто занимается пилатесом или йогой. Оно поможет укрепить корпус без лишнего напряжения мышц. Выполняя его, важно удерживать равновесие.
Исходное положение: стоя на четвереньках. Ладони располагаются под плечевыми суставами. Одновременно выпрямляем правую ногу и левую руку, и наоборот.
Выполняем десять раз.
7. «Танцующий краб»
Исходное положение: обратный упор лежа, ладони под плечевыми суставами, колени согнуты под углом 45 градусов, стопы под коленями. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше и дотягиваемся до лодыжки противоположной рукой. Как и в упражнении «охотничья собака», необходимо стараться держать равновесие.
Выполняем десять раз.
Пусть утро будет бодрым!
