Еда, в которой много белка, надолго дарит сытость, поддерживает здоровье и входит в базовое меню худеющих — помогает лишним килограммам уходить правильно и быстро, без потери мышечной массы.
Суточная норма составляет 0,8–1 г белка на килограмм веса. То есть если весите 60 кг, то в день вам необходимо получить примерно 60 г белка. Узнать нужное количество для организма можно и по калькулятору в Сети.
Собрала побольше идей блюд, полезных для фигуры и хорошего самочувствия. Вкусности готовятся из высокобелковых продуктов: диетического мяса птицы, творога, сыра, яиц, рыбы и морепродуктов, бобовых, некоторых круп, нежирной кисломолочки. Меню составлено на целый день и в нескольких вариантах — пользуйтесь!
Белковые завтраки
Даю три белковых рецепта блюд, с которыми вкусно и полезно начнете день.
Сэндвич с тунцом и фасолью
Фото: @foodiecrush
Вот вам сразу идея ходового завтрака и перекуса. Кладем между ломтиков хлеба начинку аж из трех высокобелковых продуктов: тунца, фасоли и яиц. Будет очень вкусно, сытно, полезно!
Ингредиенты:
- 2 больших ломтика цельнозернового хлеба;
- 40–50 г консервированного тунца в собственном соку;
- 1 ст. л. консервированной фасоли;
- 1 сваренное вкрутую яйцо;
- половинка огурца (по желанию);
- 1 ст. л. греческого йогурта;
- 1-2 перышка зеленого лука;
- соль, перец (по вкусу).
Как готовить белковый завтрак:
1. Нарежьте яйцо мелкими кубиками, лук — колечками. Слегка разомните фасоль и кусочки тунца вилочкой.
2. Смешайте все подготовленное, чуть-чуть посолите и поперчите. Нарежьте огурец тонкими кружочками, если хотите добавить.
3. Подсушите ломтики хлеба на сковороде или в гриле, смажьте каждый с одной стороны йогуртом.
4. Положите на один ломтик начинку из тунца, сверху — огурец. Накройте все вторым ломтиком хлеба и разрежьте сэндвич по диагонали пополам, чтобы его удобнее было есть.
Творожные лепешки с зеленью
Фото: @theoregondietitianblog
Завтрак с белком может быть и выпечкой, которую запросто приготовите на сковороде. Эти лепешки похожи на несладкие сырники, но делаются без лепки — справитесь ложкой!
Ингредиенты:
- 300 г высокобелкового творога (обезжиренного);
- 100 мл кефира;
- 2 куриных яйца;
- 2 ст. л. рисовой муки;
- 1 ч. л. разрыхлителя;
- 20–30 г свежей петрушки или другой зелени;
- 1-2 ч. л. растительного масла;
- соль, перец, молотый чеснок (по вкусу).
Как приготовить белковый завтрак:
1. Соедините блендером творог, яйца и кефир. Добавьте соль, специи, муку, разрыхлитель и перемешайте.
2. Мелко порежьте зелень, добавьте в творожную смесь и перемешайте. Разогрейте антипригарную сковороду и налейте немного масла.
3. Выложите половину творожной смеси на сковороду, разровняйте и готовьте под крышкой на слабом нагреве 4-5 минут. Затем переверните лепешку и готовьте еще 3-4 минуты.
4. Испеките на сковороде вторую лепешку и подавайте их к завтраку, нарезав на порционные кусочки.
Боул из гречки и тофу
Фото: @ceeceecooks
В этом белковом рецепте участвуют два ценных продукта — гречневая крупа, в которой 11-13 г белка на порцию в 100 г, и соевый тофу с хорошим процентом белка — 8 г в тех же 100 г веса. Давайте собирать полезный микс!
Ингредиенты:
- 100 г гречки;
- 200 г воды;
- 150 г тофу;
- 100 г шампиньонов;
- 80–100 г свежей или замороженной брокколи;
- 2-3 помидорки черри;
- 3-4 листика шпината (по желанию);
- 2-3 ч. л. растительного масла;
- соль, паприка, сушеный чеснок (по вкусу).
Как готовить белковый завтрак:
1. Залейте промытую гречку водой, добавьте маленькую щепотку соли и поставьте вариться. Готовьте крупу после закипания 15 минут на среднем огне, затем дайте 5 минут настояться.
2. Отварите брокколи на пару или в кипящей воде 2-3 минуты, затем откиньте ее на дуршлаг.
3. Нарежьте тофу крупными кубиками и посыпьте специями и солью. Грибы порежьте тонкими слайсами.
4. Разогрейте антипригарную сковороду с маслом и поджарьте грибы 3-4 минуты, переложите на тарелку. После обжарьте до румянца кубики тофу.
5. Положите гречку в глубокую тарелку и выложите на крупу капусту, грибы, тофу. Дополните все половинками черри и шпинатом, порванным на кусочки. Боул к завтраку собран!
Белковые обеды
В списке высокобелковых блюд на обед сытные супы с курицей, рыбой, бобовыми, сыром. На второе предлагаю запечь шницели из диетического мяса индейки, в котором целых 22-24 г белка на порцию весом 100 г.
Куриный суп с чечевицей
Фото: @playswellwithbutter
Белковый рецепт куриного супа отличается от классического тем, что в наборе продуктов нет картофеля и лапши — источников углеводов. А чтобы белка в блюде было побольше, дополняем куриное филе чечевицей, которая содержит в готовом виде примерно 10 г белка в 100 г.
Ингредиенты:
- 1-1,2 л воды;
- 400 г куриного филе;
- 100 г красной или желтой чечевицы;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- 1-2 зубчика чеснока;
- 1 ст. л. растительного масла;
- соль, перец, паприка, куркума (по вкусу).
Как готовить белковый обед:
1. Нарежьте мелко лук и морковку, филе — небольшими кусочками поперек волокон.
2. Разогрейте масло в кастрюле и спассеруйте лук с морковью 1-2 минуты. Добавьте курицу, усильте нагрев и поджарьте все, перемешивая, 2-3 минуты.
3. Влейте в кастрюлю горячую воду и варите суп после закипания 8–10 минут. Затем добавьте чечевицу, измельченный чеснок, специи, щепотку соли.
4. Варите суп 12–15 минут на умеренном нагреве, в конце попробуйте на вкус и приправьте, если надо. По желанию добавьте свежую зелень.
Сырный суп с рыбой и грибами
Фото: @anediblemosaic
Белковый рецепт, в котором за набор протеина отвечают белая рыба и твердый сыр: тилапия содержит 20–24 г белка, сыр — 23–33 г белка в порции весом 100 г. В самый раз для худеющих и спортсменов!
Ингредиенты:
- 1 л воды;
- 250 г филе тилапии;
- 250 г вешенок;
- 100 г твердого сыра;
- 100 г плавленого сыра;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- 1 стебель сельдерея;
- 1 ст. л. растительного масла;
- 1-2 лавровых листа;
- соль, перец (по вкусу);
- пучок укропа (для подачи).
Как готовить белковый обед:
1. Нарежьте овощи и грибы мелкими кусочками. Рыбу порежьте небольшими ломтиками.
2. Разогрейте кастрюлю с маслом и спассеруйте лук и морковь 1-2 минуты. Добавьте грибы, сельдерей и готовьте на среднем огне, помешивая, 3-4 минуты.
3. Влейте горячую воду и, как только жидкость закипит, добавьте кусочки рыбы и лавровый лист.
4. Варите суп 8–10 минут. Натрите сыр и отправьте его в кастрюлю, следом добавьте плавленый сыр, посолите и поперчите блюдо.
5. Прогрейте суп до растворения сыра, добавьте рубленый укроп и подавайте к обеду.
Делюсь еще 8 рецептами сырного супа, который полюбите всей семьей. Обеды будут разнообразнее!
Шницель из индейки в духовке
Фото: @diethood
Рецепт с белком, улучшенный для тех, кто считает калории. Не будем жарить индейку в масле, а лишь слегка смажем кусочки и запечем до румяной корочки. На гарнир идеально сварить бурый рис, богатый клетчаткой, — чувство сытости сохранится надолго!
Ингредиенты:
- 600 г филе индейки;
- 2 куриных яйца;
- 80–100 г панировочных сухарей;
- 30–50 г рисовой или пшеничной муки;
- 2 ст. л. растительного масла;
- 1 ч. л. сладкой паприки;
- соль, перец (по вкусу).
Как вкусно приготовить белковый обед:
1. Нарежьте филе на стейки толщиной 8–10 мм и слегка отбейте. Затем посыпьте их с обеих сторон солью и перцем.
2. Разбейте яйца в мисочку, чуть-чуть посолите и взболтайте вилкой. Отдельно насыпьте муку и сухари — на небольшие плоские тарелки.
3. Застелите противень пергаментом или ковриком для выпечки. Обмакните подготовленные стейки сначала в муку, затем — в яйца, в конце — в панировку. Положите их на противень.
4. Смешайте масло с паприкой и смажьте все шницели сверху — для особенно красивой корочки. Запекайте на нагреве 200 градусов 20–25 минут. Подавайте с гарниром и овощами.
Белковые ужины
Для белкового ужина подходят блюда из тех же продуктов — рыбы, мяса птицы, сыра, яиц. Среди идей есть креативная — сделать ролл с курицей, обернув начинку салатными листьями вместо лаваша!
Цезарь-ролл из куриной грудки
Фото: @ambitiouskitchen
Начинка из курицы гриль, помидоров, сыра и йогуртового соуса отлично миксуется с листочками зелени — по вкусу едва отличите от классического салата Цезарь. Блюдо диетическое, но покоряет всех!
Ингредиенты:
- 1 большая куриная грудка;
- 1 ч. л. растительного масла
- 1 ч. л. приправы для курицы;
- 150 г греческого йогурта;
- 1 ч. л. яблочного уксуса;
- 1 ч. л. соевого соуса;
- 1 ч. л. сахара;
- 1 помидор;
- 2-3 листа салата айсберг;
- 50 г пармезана или другого твердого сыра;
- соль (по вкусу).
Как приготовить белковый ужин:
1. Посыпьте грудку щепоткой соли, приправой, полейте маслом и распределите все равномерно по мясному ломтику. Оставьте мариноваться на 10–15 минут.
2. Подготовьте соус, смешав йогурт, яблочный уксус, соевый соус и сахар. Нарежьте помидор тонкими кружочками, мелко порежьте сыр.
3. Обжарьте грудку в электрогриле 5-6 минут. Можно обжарить ее также на антипригарной сковороде-гриль. Затем порежьте мясо на тонкие ломтики.
4. Сложите листы салата друг на друга, на них — немного нарезанного сыра, ломтики грудки и кружочки помидора. Полейте все соусом, посыпьте оставшимся сыром и подогните листы салата, чтобы обернуть начинку.
5. Наколите ролл шпажками, чтобы салатные листы не развернулись, и разрежьте пополам. Полезный ужин готов!
А давайте как можно чаще готовить то, что и вкусно, и полезно! Вот 7 популярных рецептов куриной грудки на плите, в духовке, аэрогриле.
Куриные котлеты с овсянкой
Фото: dreamstime
Белковый рецепт из тех, что в ходу часто. Паровыми котлетками можно вкусно накормить и малышей, и взрослых.
Ингредиенты:
- 400 г куриного фарша;
- 80 г молока;
- 50 г овсяных хлопьев;
- 1 куриное яйцо;
- 1 зубчик чеснока;
- 2-3 веточки петрушки или укропа;
- соль, перец (по вкусу).
Как готовить белковый ужин:
1. Сделайте из хлопьев крошку кофемолкой или измельчителем. Добавьте молоко, яйцо и перемешайте.
2. Мелко порубите зелень и чеснок, добавьте в фарш. Туда же отправьте овсяную смесь, по щепотке соли и перца. Все хорошо перемешайте.
3. Слепите котлеты и готовьте на пару в мультиварке или пароварке 12–15 минут. Отсчет времени начинайте с момента, когда закипела вода.
Запеченный лосось с сыром
Фото: @kalejunkie
Когда тянет к ресторанному уровню, делайте по рецепту белковые стейки, запеченные под слоем помидоров и сыра. Восторг гарантирован!
Ингредиенты:
- 500 г филе лосося;
- 150 г помидоров;
- 150 г моцареллы для пиццы;
- 2 ч. л. соуса песто;
- 1 ч. л. растительного масла;
- соль, перец (по вкусу).
Как готовить белковый ужин:
1. Нарежьте рыбу на порционные кусочки, натрите солью, перцем и маслом.
2. Нарежьте мелкими кубиками сыр и томаты, добавьте песто и перемешайте.
3. Положите кусочки лосося на пергамент. Выложите на каждый порцию смеси с сыром.
4. Запекайте высокобелковую рыбу на нагреве 200 градусов 15–20 минут — в духовке или аэрогриле.
Белковые салаты
Питательные салаты тоже собираем из мяса птицы и рыбного филе, дополняем овощами, бобовыми, зеленью, отварными яйцами. Все красиво и вкусно.
Теплый салат из индейки и зеленой фасоли
Фото: @cleanfoodcrush
Даю белковый рецепт блюда, которое может стать полноценным ужином и подойдет на закуску. Основную долю белка вносит индейка — по 21–25 г в каждом ломтике весом 100 г.
Ингредиенты:
- 250 г филе индейки;
- 200 г стручковой фасоли;
- 30–50 г репчатого лука;
- 2 ст. л. соевого соуса;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- соль, смесь специи для мяса птицы;
- 1 ч. л. семян кунжута.
Как готовить:
1. Фасоль, нарезанную на брусочки, варите в кипящей подсоленной воде 2-3 минуты. Затем подержите ее минутку в холодной воде, чтобы не посерела. Откиньте фасоль на сито.
2. Порежьте филе индейки длинными полосками поперек волокон, лук — полукольцами.
3. Разогрейте сковороду с маслом и обжарьте лук с индейкой до румяности. Влейте соевый соус и потушите 3-4 минуты.
4. Добавьте к индейке фасоль, посолите, приправьте и перемешайте все вместе. Готовьте на слабом нагреве под крышкой пару минут.
5. Добавьте в сковороду кунжут и через полминутки снимите с нагрева. Переложите блюдо в салатник и подавайте.
Слоеный салат с тунцом
Фото: dreamstime
В 100 г филе тунца не меньше 20–25 г белка, так что очень рекомендую блюдо для белкового меню. Готовится быстро и абсолютно без заморочек!
Ингредиенты:
- 120 г консервированного тунца в собственном соку;
- 1 крупный огурец;
- 2 отварных яйца;
- пучок зеленого лука;
- 2 ст. л. маложирной сметаны или греческого йогурта;
- соль (по вкусу).
Как готовить:
1. Нарежьте огурец тонкой соломкой, лук — колечками, яйца — мелкими кубиками.
2. Разомните кусочки тунца вилкой и положите на дно салатника. Сверху выложите примерно ⅔ лука и огурец. Посолите и смажьте сметаной.
3. Выложите слой яиц, тоже смажьте его сметаной и чуть-чуть посолите. Посыпьте салат оставшимся луком и подавайте.
Салат с индейкой и пряной тыквой
Фото: @thenutritionistmom
Этот белковый рецепт с участием индейки может стать вашим любимым. Шаги простые: запекаем мясо птицы и кубики тыквы, объединяем с зеленью, томатами — остается есть и восхищаться!
Ингредиенты:
- 200 г филе индейки;
- 200 г мякоти тыквы;
- 100 г черри;
- 50 г шпината;
- 2 ст. л. растительного масла;
- соль, орегано, куркума, сушеный чеснок, паприка, перец (по вкусу).
Как готовить:
1. Филе нарежьте небольшими ломтиками, полейте ложкой масла, посыпьте щепоткой соли, куркумой, паприкой и перцем. Перемешайте и оставьте на 5–10 минут.
2. Тыкву нарежьте крупными кубиками, посыпьте солью, чесноком, орегано тоже полейте маслом и все перемешайте.
3. Подготовьте два куска фольги, чтобы запечь отдельно тыкву и индейку. Заверните в них подготовленные продукты и положите на противень.
4. Разогрейте духовку до 190 градусов и запекайте составляющие салата 30–35 минут. Затем дайте остыть до теплого.
5. Положите в салатник шпинат, порванный на кусочки, затем — тыкву и индейку. Дополните все половинками черри и полейте соусами, которые получились в конвертиках из фольги. Салат готов!
Белковые десерты
Напоследок показываю топ-3 высокобелковых рецепта для чаепитий и полезных перекусов со сладеньким.
Творожное суфле с ягодами
Фото: @foodnouveau
Нежнейший десерт готовится просто, быстро и отменно насыщает белком. Нравится тем, кто на ПП, и вообще всем!
Ингредиенты:
- 250 г творога (жирностью 2–5%);
- 200 г молока;
- 200 г йогурта (лучше с высоким содержанием белка);
- 15 г желатина;
- 2-3 ч. л. меда;
- горсть любых ягод.
Как вкусно приготовить суфле:
1. Смешайте желатин с молоком, дайте набухнуть, затем растопите на водяной бане или на низкой мощности в СВЧ.
2. Соедините блендером творог, йогурт и мед. Влейте растопленный желатин и перемешайте.
3. Добавьте ягоды, снова перемешайте и выложите суфле в большую или несколько маленьких силиконовых форм.
4. Дайте суфле застыть в холодильнике. Через 2-3 часа можете выложить его из формы, красиво подать и дегустировать.
Рисовые блины с протеином
Фото: @minimalistbaker
Протеин в порошке часто рекомендуют спортсменам для наращивания мышц. Высокобелковый продукт легко применить и для полезной диетической выпечки — просто добавить его в тесто вместе с мукой.
Ингредиенты:
- 400 г нежирного молока;
- 150 г рисовой муки;
- 2 куриных яйца;
- 20 г сухого протеина;
- 1 ст. л. сахара;
- 1 ст. л. растительного масла;
- щепотка соли.
Как готовить:
1. Взболтайте яйца с солью и сахаром, влейте половину молока и перемешайте.
2. Смешайте муку с протеином и всыпьте в жидкую смесь. Перемешайте венчиком или миксером до однородности.
3. Влейте в тесто оставшееся молоко и масло, снова хорошо перемешайте.
4. Испеките из теста тонкие блинчики на антипригарной сковороде. Подавайте с мягким пастообразным творогом и сладкими топпингами.
Соевый чиа-пудинг
Фото: @biancazapatka
Вкусный, легкий и полностью растительный десерт. В нем сразу два белковых продукта: молоко из соевых бобов и семена чиа, в 100 г которых почти 17 г белка.
Ингредиенты:
- 200 мл соевого молока;
- 35–40 г семян чиа;
- 1 ч. л. жидкого меда, сахара или сиропа;
- горсть клубники или других ягод.
Как сделать на десерт пудинг:
1. Разомните 2-3 крупные клубники в пюре, добавьте чиа, мед и молоко.
2. Перемешайте все, а оставшиеся несколько ягод крупно порежьте.
3. Выложите смесь с чиа в подходящую посуду, дополните сверху ягодами и отправьте десерт на пару часов в холодильник. После — угощаемся!
Могу показать еще 15 десертов, которые нравятся сладкоежкам и хороши для ПП. Заглядывайте за рецептами мороженого, желе, суфле, конфет, мармелада и самого ленивого тирамису!
Часто задаваемые вопросы
Фото: @ai_sora0606
Уточнения для тех, кто хочет обогатить свое меню белком для похудения и просто для здоровья.
Сколько белка считается «высоким содержанием» в одном приеме пищи?
Нормой для взрослого человека считается доля белка в 20–25 г, полученная за один прием пищи, а высокобелковыми признаны блюда, которые несут организму более 30 г белка в съеденной порции. Меню из таких вкусностей хорошо подходит для тех, кто хочет прийти в желаемый вес и есть при этом сытно, полноценно.
Какие низкокалорийные источники белка лучше всего подходят для похудения?
В списке белковых продуктов с малым процентом жира:
- грудка курицы и индейки, в 100 г которых примерно 24 г белка и 100–120 ккал;
- белая рыба (16–19 г белка, 70–90 ккал);
- креветки и кальмары (18–20 г белка, 85–95 ккал);
- творог, низкосодержащий по жиру (16–18 г белка и 80–100 ккал);
- яичные белки (примерно 11 г белка, 50 ккал);
- тофу (8–10 г растительного белка, 70–80 ккал).
Все это хорошие источники белка для диетического меню. И вот вам в копилочку полезного еще 10 идей для белкового питания по Дюкану. В облегченном меню несколько видов выпечки, супы, каша на завтрак, салат и тушеная курочка на обед.
Фото: @josefindahlberg.se
Еще идеи блюд для здоровья и красивой фигуры:
15 десертов без сахара: рецепты полезного и вкусного питания
8 простых и вкусных пп-рецептов на каждый день
5 рецептов детокс-лимонадов из сезонных ягод: вкусно, освежающе, без сахара
